Veckouppdatering
Inlagd av christian den 20 juni 2010 – 19:02

Det har varit mycket fokus pÃ¥ jobb den här veckan. Och eftersom jag är kille sÃ¥ kan jag inte hÃ¥lla fokus pÃ¥ tvÃ¥ saker samtidigt… Därav det dÃ¥liga bloggandet.

Och efter den dåliga ursäkten så tar vi en närmare titt på vad jag trots allt har presterat den senaste veckan:

Lördag, Styrketräning
Varaktighet: ca 65 min
Övning: (kg/reps)
Assisted chins: (0/8) (-12/8) (-19/8) (-19/8)
Axelpress, hantel: (2×18/10) (2×16/10) (2×14/10) (2×10/6) (2×10/12)
Hantelrodd: (30/10×2) (30/10×2) (30/10×2) (26/10×2)
Axellyft åt sidan i maskin: (39/10) (37/10) (34,5/10) (32/10)
Raka pulldowns: (28/10) (28/10) (28/10)
Drag till hakan, kettlebell:  (20/15) (20/15) (20/15)

Tisdag, Styrketräning
Varaktighet: ca 40 min
Övning: (kg/reps)
Bröstpress i maskin: (2×10/10) (2×22/10) (2×22/10) (2×20/10)
Flies i maskin: (2×14/10) (2×12/10) (2×12/10) (2×10/15)
Bicepscurls: (2×14/10) (2×14/10) (2×14/10) (2×10/12)
Tricepspress i dragmaskin: (21/10) (31,5/10) (31,5/10) (28/12)
Sidoplanka m. rotation: (10×2) (10×2) (10×2)
Crunch på boll:  (15) (15) (15)

Sidoplanka m. rotation. Ã…ter igen frÃ¥n “Chockträna dig i toppform” av Jari Ketola.

Onsdag, Landsvägscykling
Sträcka: 71 km
Varaktighet: 2 h 51 min
Medelhastighet: ca 25 km/h
Kcal-förbrukning: 1 600

Kommentar: Min cykelkompis (som nyligen har börjat cykla) lade sig och kved i hallen av bensmärtor när han kom hem efter det här passet. Själv kände jag mig oförskämt fräsch och kunde lätt ha kört några mil till. Det kändes bra.

Belöning med bea. Sånt här får man äta när man bränt 1 600 Kcal.

Söndag, MTB-cykling + friluftsgym
Sträcka: 15 km
Varaktighet: 2 h
Kcal-förbrukning: 1 100

Kommentar: 15 km pÃ¥ 2 timmar ser ju inte direkt snabbt ut… Men cykelleden jag hamnade pÃ¥ (gula leden vid HellasgÃ¥rden i sydöstra STHLM) var visst av den svÃ¥rare sorten, och gick uppför ett mindre berg. SÃ¥ det blev mycket knallande uppför stock och sten med cykeln pÃ¥ axeln. Lyckades ocksÃ¥ göra min första MTB-krasch över styret och drog pÃ¥ mig 11 skrapsÃ¥r och fick en fingertopp avskalad. Ska nog testa en annan led nästa gÃ¥ng… Vill jag bestiga berg sÃ¥ tar jag inte cykeln.

Stannade ocksÃ¥ till vid friluftsgymmet igen och körde lite som avslutning pÃ¥ passet. Blev där mästrad av en smÃ¥fet kille om hur man skulle göra axelpress. Han gick runt och berättade för alla hur de skulle göra vid de olika stationerna. Bara det att han inte hade helt koll pÃ¥ saker och ting… Och efter att jag inte tog hans direktioner och pÃ¥pekade (nÃ¥got irriterat) att han hade lite smÃ¥tt fel sÃ¥ kom det ett “Ja, jag vet ju inte…” Idiot.

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Magträning
Inlagd av christian den 11 juni 2010 – 19:57

1 350 Kcal.
53 gr fett.
Fredag.

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Dagens träning
Inlagd av christian den 10 juni 2010 – 16:27

Datum: 10/6-10
Veckodag: Torsdag
Tid på dagen: 15.00
Vikt: 76 kg

Löpning 5,8 km, varav ca 2,5 km i skog/terräng (mycket rötter och stenar…)
Tid: 38 min 23 sek. Ca 6 min 35 sek/km
Kcal-förbrukning: 623
Maxpuls: 187
Medelpuls: 172

Kommentar: Väldigt hög puls över lag det här passet. Tydligen jobbigt att springa i skogen… Funderar dock pÃ¥ om min maxpuls inte är mer än de uträknade 191 slagen per minut. Var ju uppe i 187 idag utan att känna mig alltför slut och spyfärdig. Borde nog göra ett ordentligt maxpulstest.

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Gårdagens träning
Inlagd av christian den 10 juni 2010 – 16:13

Datum: 9/6-10
Veckodag: Onsdag
Tid på dagen: 13.30
Vikt: 76 kg
Uppvärmningsaktivitet: Cykel till gymmet, ca 10 min.

Styrketräning
Varaktighet: ca 60 min
Kcal-förbrukning: 400
Övning: (kg/reps)
Hantelpress, bröst: (2×14/10) (2×28/10) (2×26/10) (2×24/10)
Bicepscurls i dragmaskin: (17,5/10) (24,5/10) (28/10) (24,5/10)
Tricepspress ö. huv. i dragmaskin: (21/10) (28/10) (24,5/10) (24,5/10)
Sned bänk i Smithmaskin: (27/10) (47/10) (42/10) (37/12)
Bicepscurl superkombi: (2×8/15) (2×8/15) (2×8/15)
Tricepsdips på bänk:  (15) (15) (15)
Sittande höftlyft: (20) (15 sneda) (15 sneda)
Hängande höftlyft: (15) (15 ) (15)

Kommentar: Kändes att jag inte varit pÃ¥ gymmet pÃ¥ 10 dagar…

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Andra mountainbike-turen och utegym
Inlagd av christian den 9 juni 2010 – 12:08

Så, då var nästa nummer av Moore lämnat till trycknissarna, och jag har återigen tid till att träna.

Eller, rättare sagt… Det lämnades faktisk i gÃ¥r eftermiddag och dÃ¥ var jag inte sen att dra pÃ¥ mig cykelbrallorna och ge mig ut i skogen pÃ¥ nya MTB:n. Den har stÃ¥tt bredvid mig när jag suttit och jobbat röven av mig och bara bett om att fÃ¥ tugga jord igen.

Jag började på botten av Hammarbybacken (bor ju i närheten), cyklade upp längs med vägen på högersidan (jävligt hög puls med en gång) och sen ner in in västra delen av Nackareservatet.

Det blev en “upptäcktsfärd” i västra delen av reservatet för att se om jag hittade nÃ¥gra schysta stigar att fara fram pÃ¥. Och det gick väl sÃ¥där… Jag lyckades dock hitta en led som gick rakt upp för “berget”, och sen rakt ner… med en jävla massa stenar och rötter i vägen. Det var lite för tekniskt för mig och jävligt jobbigt. Men ändÃ¥ ganska roligt. Speciellt nerför.

Efter att ha läst på lite på happymtb.org så har jag nu förstått att det är till Hellasgården man ska ta sig för bra MTB-leder. Så dit bär det av nästa gång.

Avslutade mitt “upptäckarpass” med att stanna och köra lite pÃ¥ det nya friluftsgymmet de har byggt i Nackareservatet (150 meter rakt in i naturreservatet frÃ¥n Marcuskyrkan i Björkhagen).

Det blev inget monsterpass direkt, men jävligt skönt att stÃ¥ och gymma lite primitivt ute i solskenet. Känns lite mer combat…

Allt som allt så tog passet 1h 40 min, jag cyklade 14 km och förbrände 1 040 kcal.
Genomsnittspuls 141 bpm, maxpuls 181 bpm.
1h och 7 min av passet spenderades i “pulszon 2″ (mellan 60-80% av maxpuls) vilket är där jag bör ligga för en bra konditionsträning.

Så det blev inte så pjåkigt ändå.

Nu har jag tänkt att ta mig till gymmet för att partypass. Senast jag var där var för 10 dagar sen…

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Fan vad det är roligt att cykla mountainbike
Inlagd av christian den 2 juni 2010 – 17:11

Trots att jag egentligen inte riktigt har tid, sÃ¥ var jag ju tvungen att testa nya cykeln. Man kan ju inte bara köpa en ny cykel och sen sitta och kolla pÃ¥ den…

I alla fall. Det är förbannat roligt att cykla MTB. I skogen då.

Bara så ni vet.

Nu tillbaks till jobbet.

“Det finns tvÃ¥ typer av cyklister: De som har kraschat, och de som kommer att krascha”

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Senaste tillskottet i familjen
Inlagd av christian den 2 juni 2010 – 11:45

LÃ¥t mig presentera senaste tillskottet i min lilla familj:

Scott Scale 60.

2010 års modell. Väger 11.95 kg.  Har aluminiumram, och är utrustad med Shimano XT bakväxel och Shimano Deore framväxel. Växelreglagen är också Shimano Deore. Hydraulisk skivbroms, Rock Shox Tora SL Air gaffel med 100mm slaglängd och lockout på styret.

Nypris 11 500 svenska riksdaler. Jag köpte den begagnad för 7 000 kr. Men pedaler, sadel och gaffel är aldrig tidigare använda.

Måste säga att jag är mycket nöjd.

Och vore det inte för att jag måste sitta inne och göra en tidning till er sorglösa jävlar (dessutom i ett fenomenalt väder) så skulle jag med en gång kasta mig ut i skogen och testköra.

Fan.

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
45 kilometer och 1160 kilocalorier
Inlagd av christian den 1 juni 2010 – 21:55

Ja, 45 km avverkade och 1160 kcal förbrukade. Det blev resultat av kvällens cykeltur. Den här gången begav vi oss ut mot Tyresö, och det funkade ju det med. Vände dock tidigare än vi tänkt pga att klockan började bli mycket. Men blev ändå ganska uttömd i benen tack vare ganska hög fart passet genom.

Efter att ha tryckt en pizza (frysvarianten) med gott samvete är jag nu så trött att jag ser i kors. Ska dock försöka se när Jeremy Clarksson kör ett race mot brittiska armén innan lampan släcks för idag.

I morgon ska jag köpa en cykel till.

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Helgens fysiska aktiviteter
Inlagd av christian den 31 maj 2010 – 20:08

Datum: 29/5-10
Veckodag: Lördag
Tid på dagen: 14.00
Vikt: 76 kg
Uppvärmningsaktivitet: Cykel till gymmet, ca 15 min.

Styrketräning
Varaktighet: ca 60 min
Övning: (kg/reps)
Smala latsdrag: (20/10) (33,5/10) (33,5/10) (33,5/10)
Axellyft åt sidan, i maskin: (41,5/10) (41,5/10) (41,5/10) (39/10)
Raka pulldowns i dragmaskin: (28/10) (31,5/10) (31,5/10) (31,5/10)
Axelpress pÃ¥ boll i dubbel dragmaskin: (2×11/10) (2×13,5/10) (2×13,5/10) (2×8,5/12)
Omvänd rodd: (10) (10) (10)
Axelrotation utÃ¥t, i dragmaskin:  (5/10×2) (5/10×2) (5/10×2)
Axelrotation inÃ¥t, i dragmaskin: (5/10×2) (5/10×2) (5/10×2)
Ryggresning 45°: (15) (12) (12) (12)

Kommentar: Bra pass tycker jag. Brände 431 kcal (enligt min nya pulsklocka. Mer om den senare.) Raka pulldowns är en “ny” övning jag börjat lägga in. Känns som att den tar bra pÃ¥ latsen. Om inte annat sÃ¥ är det bra med variation. Kör den dock stÃ¥endes pÃ¥ knä för att kunna sträcka ut armarna ordentligt uppÃ¥t i de dragmaskiner som finns pÃ¥ gymet.

Raka pulldowns (straight arm pulldowns, från criticalbench.com)

I går (alltså söndag) så var planen från början att jag skulle ta mig ut på en löptur. Men mina benhinnor ville inte riktigt det. Får problem med dem från och till, och efter förra veckans 11,5 km var de lite sura. Så det fick bli en lugn promenad med tjejen i kvällssolen i stället. Ca 7 km traskade vi runt i Nackareservatet innan vi fick nog.

I dag stod det egentligen ett bröst/armar/rygg-pass på schemat. Men ett oplanerat möte och en välbehövlig tvättid satte stopp för den planen. Men i morgon ska det ut och cyklas racer igen.

Nu ska jag vika tvätt.

Arkiverad i Christian | Kommentera här »
Dagens träningspass
Inlagd av christian den 26 maj 2010 – 22:49

Ett snabbt partypass.

Datum: 26/5-10
Veckodag: Onsdag
Tid på dagen: 18.00
Vikt: 76 kg
Uppvärmningsaktivitet: Crosstrainer, 5 min.

Styrketräning
Varaktighet: ca 40 min
Övning: (kg/reps)
Bröstpress i maskin: (2×14/10) (2×20/10) (2×20/10) (2×20/10)
Flies i maskin: (2×10/10) (2×12/10) (2×12/10) (2×12/10)
Bicepscurls, superkombi: (2×12/12) (2×12/12) (2×12/12)
Tricepspress i maskin: (21/10) (28/10) (28/10) (28/10)
Crunch på boll: (15) (15) (15)
“Knäa bollen”  (30) (30) (30)

Kommentar: Hade lite ont om tid sÃ¥ det fick bli ett kort pass. Men bättre ett kort än inget alls. Blev ocksÃ¥ helt slut i magmusklerna väldigt fort. Undrar om det kan ha nÃ¥t med löpningen att göra…? Har ju inte gjort nÃ¥got annat som borde ha tröttat ut magmusklerna.

Bicepscurls, superkombi…
… är en annan övning jag hämtat frÃ¥n Jari Ketolas bok “Chockträna dig i toppform”. Det är varierade bicepscurls med hantlar skulle man kunna säga. Första gÃ¥ngen gör man en “vanlig” bicepscurl med handryggen nedÃ¥t. Nästa gÃ¥ng gör du en curl med tummarna uppÃ¥t. Tredje curlen gör du med handryggen uppÃ¥t. Sen börjar du om. Den är faktiskt jobbigare än vad man kan tro.

Bilder frÃ¥n “Chockträna dig i toppform” av Jari Ketola (Fitnessförlaget).

Arkiverad i Christian | Kommentera här »

Moorebloggen

Michaela

Cirkus Bingo

Christian